Assumption: weight training starts on Saturday August 23, 2003 and the SCM Championships take place on December 6th.  The duration of Phase II and III may be adjusted to accommodate schedule changes.
Phase I  (4 weeks)      Aug 23 - Sept 19        1 - 2 sets       10 - 14 reps   -- Take it easy.  Learn proper technique.  Judge your ability.
Phase II  (4 weeks)     Sept 20 - Oct 17         2 - 3 sets        8 - 10 reps    -- start building strength
Phase III  (4 weeks)    Oct 18 - Nov 14          3 - 4 sets        6 - 8 reps      --  Go for it! Add weight and push for maximum strength!
Taper  (3 weeks)        Nov 15 - Dec 6                No Weights
Record rep/wt in each box.  Do not move to a new station until all sets are completed there.  Rest 45 seconds between reps.
While maintaining good form, if you are successful at performing more than the maximum number of reps on the final set then increase weight during the next session.
Date                                                      
Leg Extension                                                      
                                                       
                                                       
                                                       
Leg Curl                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Squats                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Hip Abduction                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Lat Pull downs                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Cable Rows                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Upright Rows                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Dumbbell Flys                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Tricep Extensions                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Bicep Curls                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Hyper-extensions                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Stomach exercises                                                      
                                                     
                                                     
                                                     
Shoulder exercises